Können Sie Prediger locken mit einem Ball & Hanteln?

Können Sie Prediger locken mit einem Ball & Hanteln?

Die Prediger-Curl ist eine Isolation-Übung, die Schwerpunkt die Muskeln in Ihre Oberarme. Die Ausübung erfolgt normalerweise auf ein Prediger Bank, die Ihre Oberarme stabilisiert und entfernt die Dynamik, die Sie für eine regelmäßige Bizeps-Curl verwenden würden. Wenn Sie kein Prediger Bank haben, können Sie die Übung mit einem Gymnastikball und ein paar Hanteln durchführen.

Technik

Knien Sie auf dem Boden mit einem Gymnastikball vor Ihnen. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, mit den Handflächen nach oben. Lean über den gymnastikball, voll erweitern Ihre Arme und ruhen am Ende Ihre Oberarme am ball. Passen Sie Ihre Position, damit Ihre Achseln im oberen Bereich des Balles ruhen. Vertrag Ihre Bizeps und beugen Sie die Ellbogen, bis Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel sind. Squeeze Bizeps und erhöhen die Hantel, dann senken sie langsam, bis Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition sind.

Muskeln, die verwendet

Die Prediger-Curl ist ein Bizeps-Übung, die in erster Linie der Brachialis Muskel oder unteren Bizeps abzielt. Die Brachialis entspringt an der Vorderseite des Knochens Oberarmknochen und fügt an der Ulna oder Ellenbogen Knochen. Die Brachialis ist verantwortlich für Ellbogenflexion oder Biegen Ihren Arm. Der Biceps Brachii und Brachioradialis sind Synergisten Muskeln, so dass sie in der Bewegung unterstützen und dabei auch gestärkt werden. Die Handgelenkflexoren dienen als Stabilisator-Muskeln.

Variationen

Wenn Sie nicht zwei Kurzhanteln haben, kann diese Übung mit einem geraden Barbell, ein EZ-Bar oder einem Kabel-Computer erfolgen. Sie können auch die Übung mit den Armen abwechselnd, so dass wenn ein Arm, der andere geht nach unten geht. Bringen Ihre Ellbogen näher zusammen Ziele Ihre äußeren Bizeps; Verschieben Sie die Ellbogen auseinander weiter zielt auf Ihre inneren Bizeps.

Sätze und Wiederholungen

American College of Sports Medicine empfiehlt die Durchführung von zwei bis vier Sätze von jeder Widerstand Übung zur Verbesserung von Kraft und Stärke. Führen Sie für jede Gruppe acht bis 12 Wiederholungen, Kraft und Stärke zu verbessern, oder 15 bis 20 Wiederholungen zur Verbesserung der Kraftausdauer. Ältere Menschen oder die neuen auszuüben beginnen mit 10 bis 15 Wiederholungen. Ausüben, wenn Sie die Übung mit der richtigen Form nicht mehr ausführen können oder wenn Sie plötzliche oder scharfe Schmerzen zu stoppen.